Stress, anxiété, insécurités: tant d’entre nous traitons régulièrement ces petits mais importants facteurs de stress mental, et trouver votre paix intérieure alors que l’agitation et le bruit du monde font rage contre vous peut sembler impossible. Mais avec la méditation, votre paix intérieure n’est qu’à quelques minutes chaque jour.
Bien que la méditation puisse être aussi simple que de s’asseoir et de se vider l’esprit, il n’est pas toujours aussi facile de faire cela quotidiennement.
C’est pourquoi nous avons rassemblé 18 des meilleures techniques de méditation pour les étudiants débutants et avancés en méditation, afin que vous puissiez trouver des moyens de vous assurer de méditer régulièrement, peu importe où vous êtes ou ce que vous faites:
Meilleures techniques de méditation pour les débutants
1) Méditation de pleine conscience
Les pratiques de méditation de pleine conscience sont simples et sont ce à quoi la plupart des gens pensent quand ils pensent à la méditation. Ils consistent à se concentrer sur la présence, à ne pas laisser les pensées et les idées vous distraire de votre présent actuel.
Il existe de nombreuses façons de faire des méditations de pleine conscience, mais le but principal de votre méditation devrait être de vous centrer sur l’ici et maintenant.
C’est mieux pour les personnes qui pourraient se sentir stressées par l’avenir ou accablées par le passé et qui ont besoin de renouer avec la réalité du moment présent.
L’imagerie guidée, la méditation par balayage corporel et la respiration consciente sont tous des types de méditations de pleine conscience.
2) Méditations respiratoires
Les méditations et les exercices de respiration sont excellents pour aiguiser l’esprit et donner de la clarté à vos pensées.
Des études scientifiques ont trouvé de multiples liens entre la santé neurologique et les méditations axées sur la respiration.
Bien que nous puissions normalement respirer tout le temps, la qualité de notre respiration n’est pas toujours aussi bonne qu’elle pourrait l’être, alors prendre le temps de respirer correctement peut faire des merveilles pour votre santé.
Une méditation respiratoire populaire est la technique de respiration 4-7-8 du Dr Andrew Weil, qui comprend les étapes suivantes:
- Laissez tout votre souffle expirer et commencez avec des poumons vides
- Respirez pendant 4 secondes par le nez
- Retenez la respiration pendant 7 secondes
- Expirez par la bouche pendant 8 secondes
- Répétez le cycle des étapes 2-4 pendant 3-5 fois
3) Méditations de marche consciente
Aussi connue sous le nom de kinkin, la méditation à pied est une pratique méditative dérivée du bouddhisme zen, dans laquelle les individus se tiennent les mains dans une position connue sous le nom de shashu – tenant les deux mains derrière le dos, avec une main dans un poing dans l’autre – comme ils faire le tour de la pièce.
Les individus doivent également respirer après chaque pas, et cela aide à marcher dans un silence complet pour sentir et observer toute la pièce pendant que vous vous promenez autour d’elle.
Pour les personnes qui n’apprécient peut-être pas l’immobilité de la plupart des pratiques méditatives, les méditations de marche conscientes sont un excellent moyen de méditer tout en restant dans un état actif.
4) Focus méditations
Les techniques méditatives de concentration sont celles qui impliquent de se concentrer sur un élément particulier et de l’examiner véritablement.
Cet objet peut être n’importe quoi, une fleur, un bâtiment ou un sac. Le but de la technique est d’étirer et d’utiliser vos sens que vous ne faites généralement pas dans la vie quotidienne.
Vous voulez réfléchir à l’objet de manière aussi approfondie que possible. Imaginez sa texture, pensez à sa couleur exacte, tracez chaque ligne et courbe.
Plongez-vous dans la visualité de l’objet et concentrez-vous dessus jusqu’à ce que rien d’autre n’existe dans votre champ de vision.
Lorsqu’elle est effectuée régulièrement, cette pratique méditative peut ajouter une force significative à votre sens de la concentration et à votre capacité à observer.
5) Méditation Mantra
La technique de méditation mantra est explicite: utiliser des mantras pour gagner en clarté méditative.
Un mantra est une phrase ou un mot que vous vous répétez, soit silencieusement dans votre tête, soit chanté à haute voix.
Vous utilisez peut-être déjà des mantras dans votre vie de tous les jours sans le savoir, les chants courts et les «petites vérités» que nous nous disons font partie de la vie.
Pour utiliser avec succès les mantras comme instrument de méditation, il est recommandé de se répéter un mantra plusieurs fois par jour, plusieurs fois par jour.
La partie importante de cette technique est de choisir le mantra qui vous convient le mieux.
Cela devrait être une ligne en laquelle vous croyez vraiment, quelque chose que vous pensez pouvoir atteindre ou sur laquelle vous pouvez agir. Sans cette confiance en soi, le mantra est impuissant.
6) Méditation de relaxation musculaire progressive
Largement considérée comme l’une des formes classiques de méditation, la méditation de relaxation musculaire progressive tourne autour de la pratique de resserrer et de relâcher divers muscles du corps.
Le but de cette pratique est d’étirer et de ressentir les différentes parties du corps, en particulier les zones que vous ne considérez normalement pas.
La manière la plus courante de pratiquer la méditation de relaxation musculaire progressive est de commencer par une extrémité du corps et de progresser vers l’autre extrémité; en partant du bas des pieds jusqu’à la tête, ou en partant du haut de la tête jusqu’aux pieds.
Chaque compression et relâchement du muscle doit être effectuée lentement et soigneusement, en tenant compte de la sensation de chaque mouvement.
Techniques avancées de méditation
7) Méditation Zen
Aussi connue sous le nom de Zazen, la méditation zen est aussi ancienne que le bouddhisme et il existe de nombreuses façons de pratiquer la méditation zen.
Alors que la méditation zen peut être pratiquée seuls, les pratiquants zen pratiquent généralement cette technique avec un enseignant, car elle implique des postures et des étapes spécifiques tout au long d’une routine organisée.
Zazen se concentre sur la combinaison d’un accent sur la respiration, une posture confortable et la pleine conscience. Il existe un certain nombre de postes que vous pouvez choisir pour Zazen.
Les positions les plus courantes comprennent:
– Seiza: reposant sur les genoux et les pieds retournés, en utilisant les talons de vos pieds comme coussin pour vos fesses. Certains utilisent également un banc seiza pour garder le poids sur les talons.
– Lotus complet: La position de seiza la plus stable, le lotus complet consiste à croiser les jambes en position assise, à placer les pieds au-dessus des cuisses opposées et à plier les mains sur les genoux.
– Demi-lotus: Pour ceux qui pourraient avoir des difficultés avec le lotus complet, le demi lotus est une alternative plus facile dans laquelle un seul pied est placé sur la cuisse opposée plutôt que les deux.
– Birmane: En position assise, les jambes sont croisées et les pieds reposent sur le sol, les genoux également pointés vers le sol. Cela peut être difficile pour ceux qui ne sont peut-être pas très flexibles.
– Président: s’asseoir sur une chaise peut toujours être considéré comme une position de Zazen. Gardez les pieds à plat sur le sol et la colonne vertébrale droite et verticale.
Dans toutes les positions, les mains doivent toujours être pliées dans la position connue sous le nom de mudra cosmique, dans laquelle les deux mains sont paume vers le haut et la main la plus faible repose dans la main dominante, permettant aux jointures des deux mains de se chevaucher.
8) Méditation transcendantale
La méditation transcendantale combine la respiration et les mantras et peut être pratiquée par n’importe qui avec suffisamment de temps.
Le but de ce genre de méditation est de «transcender» au-delà de votre état actuel, c’est pourquoi cette méditation est souvent associée à des bienfaits spirituels.
La méditation transcendantale implique les étapes suivantes:
- Avant de commencer, assurez-vous d’avoir au moins 20 minutes de liberté et de paix pour vous-même sans interruption
- Trouvez une chaise confortable ou un endroit pour vous asseoir
- Fermez les yeux, puis commencez par quelques respirations profondes. Cela obligera le corps à se détendre
- Pensez à votre mantra choisi. Chaque fois que l’esprit commence à vagabonder, utilisez ce mantra comme étoile du Nord; permettez-lui de vous guider vers un lieu de repos méditatif complet
- Restez dans cette position pendant votre temps défini (au moins 20 minutes). Utilisez votre mantra chaque fois que votre esprit commence à ressentir des distractions
- Après votre temps défini, déplacez lentement vos extrémités pour ramener votre esprit à votre corps; remuez vos orteils et vos doigts, et laissez-vous revenir au monde
- Ouvrez les yeux. Asseyez-vous encore quelques minutes avant de recommencer à bouger
Il s’agit d’une version contemporaine ou moderne de la méditation transcendantale traditionnelle, dans laquelle les individus sont autorisés à tenir et à se concentrer sur un mantra de leur choix.
Traditionnellement, la méditation transcendantale se concentre sur des mantras choisis par un enseignant, dans lesquels le mantra est basé sur un certain nombre de facteurs, y compris l’année de naissance de l’individu.
9) Méditation Metta
La méditation Metta est également connue sous le nom de méditation de bienveillance, dans laquelle le but de la pratique est d’apprendre à exprimer une attitude de gentillesse et d’amour absolues envers toutes les parties de la vie, même celles qui apportent votre stress et votre douleur.
Pour effectuer ce type de méditation, vous devez simplement commencer par votre posture méditative préférée.
Videz votre esprit et trouvez une relaxation complète, concentrez-vous sur votre respiration et sentez les différents muscles de votre corps.
Lorsque vous vous trouvez dans l’état méditatif, vous concentrez ensuite votre esprit sur le concept de s’ouvrir à la gentillesse et à l’amour de l’univers et du monde.
Essayez de le sentir tout autour de vous et laissez votre esprit en être ému.
Une fois que vous commencez à ressentir cette connexion, repoussez-la vers l’extérieur de l’intérieur – laissez votre propre gentillesse et votre amour se connecter avec le reste du monde, embrassant tout le monde, peu importe ce qu’ils pourraient signifier pour vous.
10) Méditation Kundalini Yoga
Le yoga Kundalini est une forme combinée de méditation et de yoga, dans laquelle la composante physique de la méditation est tout aussi importante que la composante mentale et spirituelle.
Le yoga Kundalini peut prendre toute une vie à pratiquer et est mieux considéré comme une école de pratiques de méditation à part entière.
Ce mélange de pratiques physiques et spirituelles incorpore la méditation, les techniques de respiration dynamique, le mouvement et le chant des mantras, en particulier sur des idées comme sat nam, qui est une phrase Gurmukhi qui signifie «La vérité est mon essence» ou «Je suis la vérité».
Pour profiter pleinement de l’expérience du kundalini yoga, il est préférable de commencer en classe avec un professeur. Bien que vous puissiez pratiquer le kundalini yoga par vous-même, il est important de se rappeler qu’avoir un guide est toujours plus éducatif et enrichissant, en particulier pour ceux qui peuvent l’essayer pour la première fois.
Meilleures techniques de méditation ou de visualisation guidées
Il existe de nombreux types de techniques de méditation guidée, et pour des raisons évidentes: ce type de méditation est idéal pour les personnes de méditation débutantes et avancées, car il peut être fait seul, avec une aide et à travers une variété de techniques.
Essentiellement, la méditation guidée implique des visualisations et des images pour aider les gens à se connecter avec leur moi intérieur.
Cela peut être utile pour les personnes qui pourraient avoir du mal à atteindre l’état d’esprit méditatif, car cela donne à leur esprit des objectifs visuels auxquels réfléchir plutôt que simplement le silence ou les mantras.
Les méditations guidées sont souvent utilisées pour guérir des problèmes de développement personnel, et elles sont souvent comparées aux séances d’hypnothérapie avec un certain nombre d’avantages et d’utilisations.
Ce type de méditation est idéal pour les personnes qui luttent avec leur propre silence mais qui ont besoin de trouver des moyens d’atteindre la paix intérieure méditative.
Voici quelques techniques de méditation ou de visualisation guidées courantes que vous pouvez essayer:
11) Sentier boisé
Imaginez que vous traversez une sorte de zone forestière ou un sentier boisé. Imaginez tout ce que vous voyez, sentez, entendez et ressentez avec vous.
Essayez de sentir l’odeur des arbres et des buissons autour de vous; goûtez l’air et souvenez-vous du goût que cela pourrait avoir dans un environnement aussi naturel.
À chaque pas, écoutez le craquement des feuilles et des sous-bois sous vous, et sentez vos pieds casser des brindilles et éviter les insectes et autres petits animaux sur le sol.
Imaginez le soleil brisant les branches et le bruit des oiseaux qui tweetent dans l’air.
Finalement, vous pourriez trouver une zone ouverte avec un camp et un journal; asseyez-vous sur la bûche et plongez-vous dans la zone. Pensez à ce que vous ressentez.
12) Salle blanche
Lorsque nous estimons que nos vies sont devenues trop encombrées et trop désorganisées, nous pouvons parfois avoir l’impression que le chemin du retour vers la propreté et la stabilité pourrait être impossible, mais ce n’est pas le cas.
Tout ce qu’il faut, c’est se souvenir à quoi ressemble l’ordre, et vous pouvez y parvenir en visualisant une salle blanche.
Imaginez-vous assis dans un environnement propre, paisible et reposant. Rien n’est par terre; les articles sont sur des étagères, dans des tiroirs, sur des tables et des bureaux.
Les vêtements sont dans le placard et il y a une tasse de café chaud sur une table.
Les draps sont beaux et bien rangés sur le lit, et rien ne vous démange ou vous salit en le touchant. Comment vous sentez-vous? Heureux? Repos? Nettoyer?
13) Feu de camp
Si vous vous sentez un peu submergé par l’anxiété et le stress, vous pouvez vous référer à la visualisation du feu de camp pour aider à atténuer ce stress.
Ce qui rend la visualisation du feu de camp différente des autres, c’est que l’expérience d’un feu de camp peut être très subjective – nous n’avons peut-être pas tous la même idée ou la même mémoire de ce que cela pourrait être, et cela vous permet de vous connecter à vous-même à un niveau plus personnel.
Imaginez la chaleur et la lumière d’un feu de camp. Cela peut être la nuit ou le jour, et vous pouvez être seul ou avec des amis proches et de la famille dans un camp au milieu des bois.
Essayez de voir les flammes lécher l’air au-dessus du feu, la lumière orange rebondissant autour du camp, frappant les tentes, les sacs à dos, les casseroles et les poêles.
Vous pouvez faire griller des hot-dogs ou des guimauves au-dessus du feu, et vous pouvez ressentir le picotement de la chaleur de la flamme sur vos bras exposés.
14) Marche sur la plage
Marcher le long de la plage – simple, classique et facile. Qui n’aime pas le bruit des vagues qui clapotent le long du rivage?
Vous choisissez l’heure de la journée – est-ce le coucher du soleil ou le lever du soleil, avec le soleil projetant une lueur orange à l’horizon et l’obscurité de la nuit planant juste au loin, ou est-ce au milieu de la journée, avec le soleil à son zénith et les vagues fraîches de l’océan léchant vos pieds avec sa touche chaleureuse?
Descendez et sentez le sable mouillé; laissez-le tomber entre vos doigts, avec quelques morceaux accrochés aux paumes.
Écoutez les mouettes pépier dans le ciel et les vagues s’écraser tout autour de vous. Et regardez devant vous – des kilomètres et des kilomètres de rivage sans fin devant et derrière, et tout ce que vous pouvez faire est de continuer à marcher.
Techniques de méditation à utiliser pendant les activités quotidiennes
15) Analyse rapide du corps
Vous pouvez effectuer une analyse corporelle rapide chaque fois que vous en avez envie, et cela peut vous donner un coup de pouce supplémentaire de guérison et de restauration tout au long de la journée.
Prenez simplement du recul par rapport à tout ce que vous pourriez faire – physiquement ou mentalement – et prenez conscience de votre corps.
Respirez profondément et imaginez une lumière chaude entrer avec ce souffle, apaisant et remplissant votre corps.
Imaginez tous les coins dans lesquels la lumière se déplace dans tout votre corps et ressentez chaque centimètre carré de votre corps pendant que vous vous remplissez de cette lumière.
Balayez de haut en bas, de gauche à droite, et recherchez tout stress existant en vous. Puis relâchez.
16) Méditation corvée
Faire des corvées, comme laver la vaisselle ou nettoyer le sol? Ce ne sont pas des minutes inutiles. Permettez-vous de grandir et de méditer avec eux.
Ressentez chaque mouvement. Ressentez les coups et les mouvements de votre corps et méditez pendant que vous effectuez ces tâches répétitives.
L’objectif n’est pas de ne penser à rien; le but est de réfléchir à ce que vous pourriez faire exactement, pourquoi vous le faites, où vous vous trouvez et, dans l’ensemble, à quel point vous êtes présent.
Permettez-vous de vivre la corvée comme jamais auparavant et devenez plus conscient de votre environnement au lieu de laisser l’activité devenir une autre partie vide de votre journée.
17) Méditation sous la douche
La douche peut être extrêmement relaxante: c’est l’une des rares activités de notre journée (parfois la seule) qui nous demande vraiment de ressentir le corps et d’effectuer des mouvements que nous ne ferions pas normalement.
C’est ce qui fait de la douche l’un des meilleurs endroits pour des séances de méditation impromptues, ce que beaucoup d’entre nous font déjà sans vraiment s’en rendre compte.
Plongez-vous dans l’expérience de la douche.
Sentez le savon, sentez l’eau et laissez la tension et le stress que vous ressentez peut être emportés par tout ce que vous frottez sur votre corps. Libérez-vous des gouttelettes d’eau frappant votre corps et profitez-en.
18) Méditation sur l’alimentation consciente
Manger est une partie importante de la vie: nous avons besoin de nourriture pour rester en vie, mais nous ne mangeons pas non plus n’importe quoi; nous mangeons des aliments que nous apprécions, qui nous font du bien, que nous voulons manger à nouveau.
Nous devons également réguler notre alimentation, en nous assurant de ne pas trop manger ou de prendre du poids indésirable. Manger est l’expérience parfaite pour intégrer la méditation.
Prenez chaque bouchée de votre repas en pleine conscience. Ne vous contentez jamais d’avaler ou d’inhaler de la nourriture rapidement, permettant à la nourriture de disparaître à l’intérieur de vous avant même que votre esprit et votre corps n’aient la chance de l’enregistrer correctement.
Goûtez chaque bouchée, concentrez-vous sur la texture et appréciez simplement l’odeur de votre nourriture. Profitez de l’expérience et appréciez ce que vous mangez, et vous vous retrouverez à manger beaucoup moins.
Techniques de méditation: pratiquer la méditation pour n’importe qui, n’importe où
La méditation est quelque chose que nous devrions tous chercher à intégrer dans nos vies, et avec tant de façons différentes de placer votre esprit dans l’état d’esprit méditatif, il n’y a aucune excuse pour négliger la méditation régulière dans votre vie.
Pour beaucoup de gens, la partie la plus difficile de la méditation est la première étape. Alors faites ce premier pas et faites tout ce que vous devez faire pour forcer la méditation dans votre vie comme une habitude régulière.
Avant de vous en rendre compte, vous pratiquerez volontiers des techniques méditatives sans même y penser. Commencez votre voyage vers une méditation cohérente et tous les bienfaits curatifs et transformateurs qu’elle apporte aujourd’hui.
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